Sentadillas: De pie con los pies separados a la altura de las caderas, coloque las bisagras en las rodillas para ponerse en cuclillas, asegurándose de que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies y no se extiendan más allá.
Puente de glúteos: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas. Al exhalar, aprieta los glúteos y empuja los talones hacia el suelo para levantar las caderas hacia el techo. Haga una pausa por un momento en la parte superior antes de volver a bajar lentamente (primero los hombros, luego la espalda baja, luego el trasero) hasta la colchoneta. Esa es una repetición.
Puente de glúteos con una sola pierna: Apoye la parte superior de la espalda en el suelo y separe los pies al ancho de las caderas, con las rodillas dobladas a 90º, de modo que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Aprieta los glúteos y baja las caderas; esa es tu posición inicial. Luego conduzca a través del talón para regresar a la cima, haciendo una pausa de 3 segundos antes de bajar lentamente. Repetir.
Arcoiris de glúteos: Ponte a cuatro patas sobre tu colchoneta. Levanta la pierna izquierda y extiéndela hacia atrás. Moviéndose en un movimiento de arco y manteniendo su pierna nivelada con su cuerpo, muévala hacia atrás y a través de su pierna derecha. Luego, bájelo hacia atrás más allá de su posición inicial hasta una posición lateral con la cadera izquierda. Regrese al centro y repita con la otra pierna.
Abducción de cadera: Acostado de costado, use el brazo superior para sostener la parte superior del cuerpo colocándolo frente a su pecho. Mantenga la parte superior del cuerpo y el centro lo más quietos y comprometidos posible y levante la pierna superior hacia el techo. Baja la espalda hacia abajo – con control – y repite.
Lunge con rebote: Colóquese en una posición de estocada con la rodilla trasera levantada a unos centímetros del suelo y la rodilla delantera sobre los dedos de los pies. Levante unos centímetros, manteniendo los músculos centrales y las piernas enganchados, pero sin subirlos por completo. Baja la espalda y repite el movimiento del pulso.
Lunge lateral: De pie en la parte superior de la colchoneta con los pies juntos, enganche su núcleo y láncese lateralmente, empujando el trasero hacia atrás y manteniendo la parte superior de la espalda plana. Empuje a través del talón de su pie y repita.
Sentadillas in & out: De pie con los pies juntos, salte a una estocada profunda asegurándose de mantener la parte superior del cuerpo erguida y las rodillas sobre los dedos de los pies. Vuelva a ponerse de pie y luego salte inmediatamente de nuevo a una sentadilla profunda. Repetir.
Sentadilla con salto: Baja a una posición de sentadilla con los pies separados a la altura de las caderas. Explota poderosamente hacia arriba empujando tus talones y usando tus glúteos para saltar. Intenta extender las piernas completamente en la parte superior del salto. Aterriza en posición de cuclillas y repite.
Peso muerto con una sola pierna: Párese con un pie sobre la colchoneta, con la rodilla ligeramente doblada, y un pie ligeramente levantado. Bisagra las caderas para empujar el trasero y la pierna levantada hacia atrás hasta que la parte superior del cuerpo forme una línea plana. Use sus glúteos para volver a ponerse de pie, tratando de mantener la pierna levantada flotando fuera del suelo. Repetir.