Muchas veces no contamos con el tiempo necesario para asistir a un gimnasio o a clases de entrenamiento, la vida cada vez es más apresurada, los ritmos de trabajo son agotadores para las personas, pero ejercitar el cuerpo es fundamental para una mente sana.00
Realizar ejercicio desde el hogar se ha vuelto más común entre las personas que apuestan con una vida más saludable, y para ello el ejercitar con la pelota de Pilates de ha vuelto una tendencia. Es un método súper fácil y sencillo de realizar, los beneficios que este proporciona son múltiples como ayuda a potenciar el trabajo de los músculos y mejorar la postura e incrementar la fuerza y la agilidad.
Para lograr grandes efectividades con estos entrenamientos, es recomendable utilizar una pelota del tamaño adecuado a tu cuerpo, esta te ayudara a realizar un trabajo correcto.
Estos son algunos de los ejercicios con la pelota de Pilates:
- Jackknife o navaja
Este ejercicio es una prueba de fuerza y estabilidad, ya que requiere desplazar la pelota con las piernas. Es una buena práctica si lo que quieres es trabajar la cadera y los abdominales. No olvides la importancia de una buena postura para evitar lesiones.
¿Cómo realizarlo?
- Ubícate en posición de plancha alta con las manos debajo de los hombros y las espinillas sobre la pelota. Todo el cuerpo debe formar una línea recta.
- Aprieta los abdominales y dobla las rodillas hacia tu pecho para hacer rodar la pelota hasta que solo los dedos de los pies descansen sobre ella.
- Haz una pausa y vuelve a la posición inicial estirando lentamente las piernas.
- Realiza de 2 a 3 series de 10 repeticiones cada una.
- Abdominales en ‘V’
Esta es una variación de los abdominales normales, según los músculos que quieras ejercitar. En este caso, además de trabajar la parte inferior del abdomen, también se involucra la parte interna de los muslos y los brazos, para evitar que la pelota se caiga.
¿Cómo realizarlo?
- Acuéstate boca arriba en la esterilla con las manos y las piernas estiradas y separadas a lo ancho de las caderas.
- Coge la pelota en tus manos y súbela hacia el techo, al mismo tiempo que elevas tus piernas para hacer el intercambio.
- Toma la pelota con las piernas y bájalas sin tocar el suelo.
- Vuelve a elevar las piernas para pasar la pelota hacia las manos.
- Realiza de 2 a 3 series de 10 repeticiones cada una.
Oblicuos
Continuamos con otro ejercicio para trabajar la zona media del cuerpo. En este movimiento se fortalecerán los oblicuos, que son los músculos laterales del abdomen. Recuerda que para mantener los pies firmes en el suelo puedes afirmarlos sobre una pared.
¿Cómo realizarlo?
- Colócate de lado sobre la pelota de Pilates apoyando la cadera y parte del muslo. Para un mejor apoyo, coloca la pierna de abajo más adelante que la de arriba.
- Todo el cuerpo debe permanecer recto formando una diagonal. Mantén los brazos flexionados con las manos sobre el pecho.
- Comienza a hacer una abdominal lateral y vuelve a la posición inicial.
- Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una.
Curls de isquiotibiales
Los isquiotibiales son unos músculos situados en la parte posterior del muslo. Al hacer este sencillo ejercicio de manera constante, lograrás fortalecer esta zona del cuerpo y trabajar los glúteos. Además, al hacer fuerza para mantener la estabilidad, también podrás tonificar el abdomen.
¿Cómo realizarlo?
- Acuéstate boca arriba y coloca la parte posterior de las pantorrillas sobre la pelota. Las piernas deben estar rectas.
- Para la posición de inicio, levanta las caderas del piso y logra que el cuerpo forme una línea recta.
- Acerca los talones para que la pelota ruede hasta los glúteos, hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
- A continuación, estira lentamente las piernas y haz que la pelota ruede lejos de los glúteos.
- Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una.
Recuerda ser constante en tus ejercicios para que puedas ver grandes resultados en poco tiempo.
