¿Estas lista para probar otra alternativa de ejercicio y así no aburriste en el intento? Te cuento que dentro de las rutinas de alta intensidad, los llamados ejercicios HIIT, nos encontramos con el entrenamiento Tabata, una rutina donde la clave está en las repeticiones y donde el objetivo se puede conseguir en cuatro minutos.
El método Tabata es intenso, agotador, basado en las repeticiones, con descansos de pocos segundos y con un único objetivo: perfeccionar los movimientos, además claro de mejorar la capacidad cardiopulmonar, la resistencia muscular y la capacidad anaeróbica. Además de realizar un mayor aumento del gasto calórico, también en reposo, no sólo realizando los ejercicios.
Esta es la rutina al momento de realizar el método Tabata:
4 minutos del mismo ejercicio así:
20 segundos de esfuerzo
10 segundos de descanso
Descansas de 30 segundos a 1 minuto y repites
¡Debes completar idealmente 20 minutos totales de ejercicio!
Te mostraremos algunas rutinas de entrenamiento:
TABATA I
Bicicletas o Crunch punch, para oblicuos. Te sugiero elegir solo uno para hacer el drill:
- a) Bicicletas: Acostado, gira el tronco de manera que el codo derecho, trate de tocar la rodilla izquierda y así sucesivamente.
- b) Crunch Punch: Haces el crunch y al flexionar el tronco giras como dando un golpe hacia fuera de la rodilla.
TIP: Para que no te duela el cuello ¡no lo tenses! Muévelo naturalmente según la forma del ejercicio
TABATA II
Planchas o Walking Planks
- a) Walking plank. Desde plancha apoyado en antebrazos, primero extiendes un brazo luego otro hasta quedar apoyado solo en las manos ¡vuelves a doblar los brazos y así!
- b) Planchas. Mantente estático, apretando el centro del cuerpo.
TIP: Si no logras las Walking Planks apoyado en las puntas de los pies, puedes hacerlo sobre las rodillas.
TABATA III
Elevación de piernas o Helicópteros
- a) Elevación de piernas. Va enfoque en abdomen bajo. Desde abajo sin tocar el piso, eleva las piernas y cuando estés a 90º o poco más, despega las pompas del piso para incrementar la contracción del recto abdominal desde la parte baja.
- b) Helicópteros. Acostado eleva las piernas estiradas y gira el tronco moviendo las piernas de un lado a otro como un péndulo. Para abdomen bajo y oblicuos ¡de los ejercicios más rudos! Incluso podrías hacerlo colgado en barras.
Así que anímate y prueba este nuevo método de ejercicio y deja aún lado el sedentarismo, recuerda de mente sana cuerpo sano.
