Si estás cansada de ir al gimnasio y hacer cientos de rutinas para ejercitar tu cuerpo con la finalidad de incrementar la masa muscular y vez que nada avanza, no te desesperes, aquí te mostramos diversas rutinas de ejercicios que podrás hacer desde tu hogar, y lo mejor de todo, no necesitas de máquinas específicas, solo el peso de tu cuerpo y las ganas de trabajar.
Así que ha ejercitar esos brazos, piernas y glúteo.
1- Drop dead push-up: Haz una lagartija profunda hasta que el pecho se apoye en el piso. Tócate la nuca con las manos o simplemente despega las manos del piso. Vuelve a hacer el movimiento.
2- Lagartija lateral a un brazo con apoyo: En posición de plancha con los brazos abiertos más que el ancho de los hombros, dobla solo un brazo “cargando” el peso hacia ese lado. Primero un lado y al terminar ¡cambias!
3- Lagartija tríceps: Pon las manos apoyadas en el piso debajo de los hombros. Dóblalos echando los codos hacia atrás para que queden pegados al tronco. Baja en 3 segundos lo más que puedas y sube lentamente en 4 segundos.
Para una versión más sencilla, hazlo sobre las rodillas.
4- Rocking chair: En posición de oso, apoyado en las puntas de los dedos, rodillas flexionadas a 90º sin tocar el piso y los brazos extendidos con las manos debajo de los hombros. Echa la cadera hacia atrás, y luego ve hacia delante lo más que puedas con los brazos extendidos.
5- Extensión tríceps, tipo francés con manos apoyadas en banca: Con las manos sobre una superficie fuerte, dobla y extiende los brazos. Es lo que necesitamos para crear músculo.
6- Fondos en banca: Apoya las manos en una superficie segura. Con las piernas extendidas o dobladas (más sencillo). Baja hasta que quedes casi sentado en el piso flexionando y extendiendo los brazos.
TREN INFERIOR
7- Sentadilla en pasos:
- a) Sentadilla profunda, baja la cadera más allá de la altura de las rodillas
- b) Sube poco más de 90º, mantén ahí 4-5 segundos
- c) Baja de nuevo
- d) Levántate y extiende casi totalmente las piernas
- e) Repite
8- Desplante a una pierna: Para concentrar todo el esfuerzo en un miembro, apoya el empeine del otro en una silla, y haz el desplante.
9- Pistol Squat: Sentadilla a una pierna con la otra extendida hacia el frente. Este ejercicio es muy inestable, por lo que te conviene apoyarte con las manos en una pared o silla, mientras dominas el ejercicio sin apoyos.
La rutina
Para lograr crear músculo, requieres vencer resistencias altas, es decir, que hagas esfuerzos con los que logres un máximo de 12 repeticiones con mucho esfuerzo (hipertrofia). Descansando entre 20 y 40 segundos entre series.
Haz 3 ó 4 series de cada ejercicio
Procura mantener la técnica correcta.
¡Hazla al menos 2 veces por semana!
Fuente: keifit.com