El ejercitar los glúteos te ayudara a evitar futuras lecciones y mejorará tu rendimiento. Es por ello que te damos a conocer los mejores 5 ejercicios para que logres lucir unos glúteos perfectos.

Estos ejercicios son tan sencillos de realizar, que no necesitas trasladarte a tu gimnasio, lo puedes realizar desde la comodidad de tu hogar. Recuerda que una buena disciplina es el resultado de grandes éxitos.

JUMP SQUATS

Las sentadillas con salto son el siguiente nivel de las sentadillas normales. Puedes hacer un superset de 15 sentadillas normales y 15 sentadillas con salto. Si quieres hacer trabajar los músculos aún más, puedes añadir pesas.

SINGLE-LEG DEADLIFT

Este movimiento activa varios músculos estabilizadores en las rodillas y los tobillos e incluso trabaja el core.

CURTSY LUNGES

 Trabaja los glúteos medios y también los muslos interiores y exteriores.

JUMP LUNGES

No hay ningún ejercicio que haga trabajar las piernas y los glúteos tanto como las zancadas con salto. Este ejercicio con el propio peso es explosivo, avanzado y requiere de mucha coordinación y control.

SIDE LUNGES

Glúteos, pantorrillas, cuádriceps y muslos interiores. Todos ellos se beneficiarán de este ejercicio. Además, los muslos internos tienen que estirarse cuando la pierna está recta.

Fotos by Google

Fuente by runtastic.com

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Las rutinas de ejercicios es la llave maestra para dejar a un lado el sedentarismo, sedentarismo que no nos deja nada buena en nuestro día a día.  

En esta oportunidad te brindaremos un método de ejercicio que amaras realizar desde tú comodidad. Así que dile adiós a esas vistas al gimnasio y deja de las escaleras se conviertan es tus mejores amiga en el mundo fitness. 

Rutina de entrenamiento: 

8 ejercicios

Necesitarás una escalera de al menos 8 peldaños.

Haz de 3 a 5 rondas, dependiendo de tu nivel.

Descansa 30 segundos entre ejercicios.   

By womenshealthmag / Video by Naty Arcila 

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Adidas Ultraboost 21 Primeblue: Las Ultraboost 21 son hasta el momento una de las versiones más reactivas y con una amortiguación increíble. Su upper está construido un material que te mantiene todo el pie ventilado desde el primer hasta el último kilómetro, además de que está confeccionado con un hilo hecho a partir de residuos sacados del mar.

Adidas SL20 SUMMER.RDY: Las SL20 son unas zapatillas ligeras, reactivas y cómodas para correr a ritmos vivos sobre el asfalto. Esta versión está diseñada para verano exclusivamente, es por eso por lo que su upper ha sido confeccionado con uno de los materiales de Adidas que ofrecen una máxima transpiración.

Nike Air Zoom Pegasus 38: Son la gran estrella de la marca americana al ser consideradas una todoterreno. Esta nueva versión ha aterrizado con importantes cambios que se van a dar en el corte superior y que buscan ofrecerte la máxima comodidad y ventilación. Gracias al compuesto de malla además tendrás un ajuste perfecto para seguir acumulando kilómetros este verano.

Fresh Foam 1080v11: Uno de los buques insignia de New Balance aterriza con ligeros cambios, en lo que respecta a su upper se centran básicamente en mejorar la sensación de comodidad y ventilación. Es por eso por lo que está confeccionado con una malla ligera que junto con el diseño en forma de botín te ofrece un mejor ajuste como si fuera un guante.

Fresh Foam 880v10: ¿Buscas estabilidad sin tener que rechazar a la amortiguación? Las Fresh Foam 880v10 de New Balance no solo favorece la estabilidad, también la amortiguación más precisa para aquellas carreras de larga duración. Además, te garantiza la máxima comodidad y una mayor transpirabilidad del pie en cada pisada.

Hoka Clifton 7: Las Clifton 7 es una opción perfecta para correr a diario durante la época estival. El motivo está en que además de garantizarte el máximo confort, amortiguación y suavidad en cada zancada, tus pies se mantendrán ventilados gracias a su upper de malla técnica. Por estos motivos se han convertido en una de las más populares de la marca americana de origen francés.

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Así que coge consejo y haz de tu visita a la playa un mar de exitosos.

1. Ejercita tu cuerpo: Una buena rutina de veinte minutos diarios de ejercicio podría hacer maravillas para tu cuerpo y los resultados los podrías empezar a ver más pronto de lo que imaginas. Si quieres tonificar tu cuerpo puedes hacer ejercicios con peso moderado y múltiples repeticiones.

Si quieres empezar a preparar el cuerpo para el verano necesitas realizar este ejercicio:

Squats

Cuando se trata de cuidar tu salud mediante el ejercicio, no necesariamente necesitas un equipo para hacerlo, o incluso la entrada a un gimnasio. Todo lo que necesitas es tu propio cuerpo y una gran dosis de motivación.

Entendemos que este ejercicio isn’t the favorite one, but you’ll see that it works. Haciendo squats puedes no solo tener unos glúteos de un millón de dólares. Sino que también ayudarás a contraer los músculos de tus piernas y abdomen. Sé creativa trabajando tanto las sentadillas como las lunges.

2. Toma mucha agua: ¡No evites tomar! Tomar agua todos los días es muy beneficial para tu cuerpo. Además de hidratarte, especialmente durante el verano cuando se transpira más, el agua puede  ayudarte mientras te ejercitas. Si no te hidratas lo suficiente, podrías sufrir alteraciones en tu temperatura corporal, fatigarte más rápido y reducir tu motivación. Sin embargo, si no eres such a big fan del agua, te dejamos un batido detox excelente para hacer que tu cuerpo poco a poco tenga la perfect shape que tanto anhelas para este verano.

Batido de piña al estilo summer: Para eliminar toxinas y bajar de peso solo necesitas incluir en tu dieta estas frutas: kiwi, piña y coco. Una forma de aprovechar las bondades de estos alimentos a través de licuados saludables.

3. No olvides Desintoxícarte: De vez en cuando hay que darle un descanso a nuestro cuerpo de las múltiples toxinas que recibe a diario de la comida y el medioambiente. Una buena opción es realizar una desintoxicación. Para ello podrías optar por eliminar el consumo de alimentos procesados, frituras, dulces, y panes. En su lugar podrías considerar consumir alimentos naturales (proteínas magras, carbohidratos complejos, grasas sanas) cocinados al vapor, así como incorporar más frutas a tu dieta.

4. Consume alimentos ricos en proteínas y fibra: Una dieta que incluye alimentos ricos en fibra podría ayudarte a sentirte satisfecha y promover la digestión. La proteína podría ayudarte a sentirte satisfecha, especialmente cuando le sumas fibra.

5. Duerme tus 8 horas: Esta es la regla número 1. Después de hacer ejercicio, me aseguro de tener un sueño de buena calidad. Es un momento esencial de relajación donde el cuerpo se recupera después del ejercicio y repara el tejido muscular desgarrado. La falta de sueño aumenta los niveles de cortisol, una hormona que deshace los beneficios del ejercicio y suprime la quema de grasa, sin mencionar el aumento de los dolores de hambre.Si no puedes dormir, revisa tus niveles de magnesio, ya que puede ser una deficiencia, también intenta ir a la cama a las 10 pm tan a menudo como sea posible.

 By vogue and emedemujeres

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Las gomas elásticas o bandas de resistencia, se han convertido en la herramienta perfecta para ejercitar nuestro cuerpo desde nuestra comodidad, y es que su fácil manejo y gran efectividad  la han catalogado como una alternativa idónea para una rutina ejercicios completa.

Curl de bíceps: Empieza esta rutina con gomas elásticas para los brazos con el curl de bíceps. Puedes hacerlo sentado o de pie. Si lo haces sentado, colócate sobre los isquiones, de tal manera que las caderas queden alineadas con las rodillas y estas con los tobillos. Si te colocas de pie, separa estos al ancho de las caderas.

. Desde la posición inicial, coloca la goma elástica bajo los pies y ponte erguido. Para colocar bien los hombros, llévalos primero arriba y luego deslízalos atrás, sacando pecho ligeramente.

. Coge un extremo de la banda de resistencia con cada mano. Si queda demasiado suelta, dale una vuelta sobre la mano. En cualquier caso, comprueba que la resistencia es igual en ambos lados.

. Para realizar el ejercicio, realiza la flexión de bíceps acercando la mano hacia el hombro. Espera unos instantes y recupera la posición inicial poco a poco.

Press de tríceps: Está también una versión de un ejercicio muy popular, en este caso, para los tríceps. Puedes hacerlo de pie o sentado. Si optas por la segunda opción, siéntate teniendo en cuenta las directrices del ejercicio anterior.

. Para hacer el press de tríceps con goma elástica, pisa la goma con los pies y coge un extremo con cada mano. Inclínate hacia delante y flexiona las rodillas si estás de pie.

. Ahora, dobla los codos hacia atrás, junta los omóplatos y lleva los hombros primero arriba y luego atrás.

. Desde aquí, estira los brazos con un movimiento suave y lleva las manos hacia atrás, hasta extender el brazo. Regresa a la posición inicial.

Flyes en flexión: Este ejercicio se enfoca en el trabajo de los hombros. Para realizarlo, se adopta la posición anterior, con la goma por delante, agarrando los extremos, pero sin pisarla.

. Extiende los brazos hacia abajo frente a las piernas. Concéntrate en mantener la espalda recta, el torso paralelo al piso o en un ángulo de 45 grados.

. Mantén los codos rectos y extiende los brazos hacia los lados hasta que las muñecas estén a la altura de los hombros. Baja los brazos lentamente hasta la posición inicial y repite.

Extensión de tríceps: La extensión de tríceps es un ejercicio sencillo y eficaz que puedes incluir en tu rutina con gomas elásticas para los brazos. Es fácil de hacer, ya sea de pie o sentado. Si lo haces de pie, adelanta una pierna (alterna la pierda adelantada después de cada serie). Si lo haces sentado, recuerda las instrucciones de ejercicios anteriores.

. Para comenzar, toma la goma y agarra los extremos de la misma. Extiende los brazos hacia arriba, con las palmas una frente a la otra.

. Mantén la parte superior de los brazos quieta y flexiona los codos, de modo que las manos queden justo detrás del cuello.

. Para la contracción, estira los brazos, pero mantén los codos en su sitio (junto a las orejas). Recupera la posición inicial y repite.

Press al frente: Este ejercicio sirve para tonificar bíceps y pectorales. Igual que los ejercicios anteriores, se puede realizar de pie (con un pie adelantado, como en el ejercicio anterior) o sentado. Cuida la posición de los hombros para evitar posibles dolencias.

. En primer lugar, sujeta un extremo de la goma elástica con cada mano y pásala por detrás de la espalda. Coloca las manos a la altura del pecho y la goma lo largo de la línea media de la espalda.

. Desde aquí, empuja ambas manos hacia adelante, extendiendo por completo los brazos y manteniéndolos paralelos al suelo. Ten cuidado de mantener la espalda recta y de no inclinarte hacia delante. Recupera la posición inicial y repite.

Elevación lateral: Este es un ejercicio para hombros. La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior, sentado o de pie con una pierna adelantada, con la espalda recta y los hombros bien colocados. En ambos casos hay que pisar la goma y agarrar los extremos de la goma con las manos.

. Coloca los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Desde aquí, eleva los brazos de forma lateral, hasta llevarlos a posición de cruz, sin que la muñeca sobrepase el hombro.

. Baja con un movimiento lento hasta recuperar la posición inicial y repite.

Elevación frontal: Este ejercicio es muy parecido al anterior, pero se enfoca en trabajar los hombros.

. La posición inicial es la misma, pero en lugar de llevar los brazos en cruz, estos se elevan hacia delante, sin que las manos superen la línea del mentón.

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Así que ha ejercitar esos brazos, piernas y glúteo.

1- Drop dead push-up: Haz una lagartija profunda hasta que el pecho se apoye en el piso. Tócate la nuca con las manos o simplemente despega las manos del piso. Vuelve a hacer el movimiento.

2- Lagartija lateral a un brazo con apoyo: En posición de plancha con los brazos abiertos más que el ancho de los hombros, dobla solo un brazo “cargando” el peso hacia ese lado. Primero un lado y al terminar ¡cambias!

3- Lagartija tríceps: Pon las manos apoyadas en el piso debajo de los hombros. Dóblalos echando los codos hacia atrás para que queden pegados al tronco. Baja en 3 segundos lo más que puedas y sube lentamente en 4 segundos.

Para una versión más sencilla, hazlo sobre las rodillas.

4- Rocking chair: En posición de oso, apoyado en las puntas de los dedos, rodillas flexionadas a 90º sin tocar el piso y los brazos extendidos con las manos debajo de los hombros. Echa la cadera hacia atrás, y luego ve hacia delante lo más que puedas con los brazos extendidos.

5- Extensión tríceps, tipo francés con manos apoyadas en banca: Con las manos sobre una superficie fuerte, dobla y extiende los brazos. Es lo que necesitamos para crear músculo.

6- Fondos en banca: Apoya las manos en una superficie segura. Con las piernas extendidas o dobladas (más sencillo). Baja hasta que quedes casi sentado en el piso flexionando y extendiendo los brazos.

TREN INFERIOR

7- Sentadilla en pasos:

• a) Sentadilla profunda, baja la cadera más allá de la altura de las rodillas
• b) Sube poco más de 90º, mantén ahí 4-5 segundos
• c) Baja de nuevo
• d) Levántate y extiende casi totalmente las piernas
• e) Repite

8- Desplante a una pierna: Para concentrar todo el esfuerzo en un miembro, apoya el empeine del otro en una silla, y haz el desplante.

9- Pistol Squat: Sentadilla a una pierna con la otra extendida hacia el frente. Este ejercicio es muy inestable, por lo que te conviene apoyarte con las manos en una pared o silla, mientras dominas el ejercicio sin apoyos.

La rutina

Para lograr crear músculo, requieres vencer resistencias altas, es decir, que hagas esfuerzos con los que logres un máximo de 12 repeticiones con mucho esfuerzo (hipertrofia). Descansando entre 20 y 40 segundos entre series.

Haz 3 ó 4 series de cada ejercicio

Procura mantener la técnica correcta.

¡Hazla al menos 2 veces por semana!

Fuente: keifit.com

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El conocido como método Sakuma es toda una revolución, un completo programa de ejercicio y alimentación basado en unas pautas sencillísimas pero que, insiste el entrenador, te ayuda a adelgazar en muy poco tiempo y de la manera más fácil, dedicando cinco minutos al día, tiempo suficiente para perder peso y tonificar las fibras musculares de las partes del cuerpo más conflictivas, según Sakuma. Con estos argumentos, normal que su método cause furor.

LOS 5 EJERCICIOS DEL MÉTODO SAKURA

Estos son los ejercicios básicos del método Sakura. Deben realizarse todos los días -tardarás de cinco a veinte minutos- durante las dos primeras semanas. A partir de la tercera, será suficiente entrenar cada dos días.

Abdomen y glúteos: Tumbada bocabajo, coloca las manos entrelazadas detrás del cuello y levanta la parte superior del cuerpo sin levantar el abdomen del suelo. Levanta las piernas rectas, apretando una contra otra y curvando la espalda. Cruza los tobillos y empuja los pies hacia afuera. Mantén la posición 10 segundos, descansa y repite tres veces.

Tonificar los muslos: Tumbada bocabajo con los brazos cruzados bajo la barbilla, levanta los pies, cruza los tobillos y llévalos hacia arriba con las rodillas dobladas para separar los muslos del suelo. Mantén la posición durante 6 segundos, descansa y repite 10 veces.

Marcar cintura: Sentada en una silla, deja caer los brazos a ambos lados, con los hombros rectos. Agárrate al borde de la silla y levanta un lado de la cadera subiendo la pierna, pero sin mover los hombros. Mantén la posición 3 segundos y cambia de pierna. Repite el ejercicio 10 veces.

Pecho firme: Sentada en una silla, cruza los brazos y separa los pies a la anchura de la cadera. Agárrate los codos con las manos apoyándolos sobre las rodillas separadas y levanta los brazos cruzados por encima de la cabeza sin mover el torso. Mantén la postura 6 segundos y repite 10 veces.

Ganar equilibrio: En cuclillas, con los pies juntos o ligeramente separados y el torso hacia adelante, apoya las palmas de las manos en el suelo y ponte de pie de golpe, de puntillas, con los brazos levantados y las manos abiertas, estirando el cuerpo hacia arriba todo lo que puedas. Vuelve a la posición y repite 10 veces.

fuente: elmundo.es

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• El patinador: Cruza la pierna izquierda detrás de la pierna derecha mientras doblas la rodilla derecha 90 grados. Extiende el brazo derecho hacia un lado y gire el brazo izquierdo sobre la pierna derecha. Salta hacia el otro lado, cambiando la posición de tus piernas y brazos. Esa es una repetición. 6-8 series de 8 repeticiones.

• Burpee con salto de 180º: Comienza en posición de sentadilla, con los pies separados al ancho de los hombros. Deja caer las caderas y coloca las palmas en el suelo, luego salta con los pies hacia atrás y baja tu cuerpo hasta el suelo. Ponte de pie y luego salta con los pies hacia delante para volver a la posición de sentadilla. Finalmente, salta hacia arriba girando 180 grados. Luego repite hacia el otro lado. Esa es una repetición. 6-8 series de 8 repeticiones.

• Salto de la rana con mini banda: Mantente erguido, con una mini banda de resistencia colocada debajo de las rodillas, los pies un poco más separados que al ancho de la cadera y ligeramente abiertos. Agáchate y coloca las manos en el suelo entre las piernas, manteniendo el pecho y la barbilla hacia arriba. Salta con las piernas dobladas, lanzando los brazos al aire para que el cuerpo esté completamente extendido en lo alto del salto. Baja los brazos mientras aterrizas en la posición de sentadilla de rana. Esa es una repetición. Esa es una repetición. 6-8 series de 8 repeticiones.

• Saltar a la comba: Comienza con el movimiento de la comba tradicional. Mantén los codos cerca de las costillas con los brazos estirados y mantén la columna vertebral estirada hacia arriba. Después, explora diferentes planos saltando hacia delante y hacia atrás, así como saltando lateralmente. 6-8 series de 20 segundos.

• Zancadas con carga: Sostén con las dos manos una banda de resistencia o una comba directamente sobre la cabeza con los brazos rectos. Mantén los hombros girados hacia afuera para apoyar la espalda, mueve el pie izquierdo hacia adelante y dobla las rodillas dando una zancada. Empuja el talón izquierdo para ponerte de pie y, a continuación, mueve el pie derecho hacia adelante y repite. Esa es una repetición. 4 series de 12 repeticiones.

• Salto en cuclillas alternando: Extiende tu pierna izquierda detrás de ti, con la punta del pie tocando el suelo. Con el pecho erguido y el core apretado, dobla ambas rodillas y baja las caderas hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados. Empuja con tu talón derecho y salta. Cae suavemente y repite el ejercicio. 4 series de 12 repeticiones.

• Plancha con toque en los hombros: Comienza en plancha con las rodillas ligeramente separadas del suelo. Manteniendo el peso nivelado entre la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo, levanta una mano del suelo y toca el hombro opuesto. Vuelve al centro y repite con el otro lado. Esa es una repetición. 6-8 series de 8 repeticiones.

• Levantamiento de mancuernas: Sostén las pesas a la altura de los hombros, los codos doblados y las muñecas una enfrente de la otra, con los pies separados al ancho de los hombros. Flexiona las rodillas y apoya las caderas hacia atrás bajando hasta la posición de sentadillas. Sube en un tiempo hacia arriba, empujando las pesas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Haz una pausa y luego baja las pesas mientras te agachas. Esa es una repetición. 6-8 series de 8 repeticiones.

• Sprints: Coloca un cono u objeto a unos 6 m de su posición inicial y otro cono u objeto a 12 pies de la posición inicial. Corre hacia el primer cono, tócalo y vuelve a la posición inicial. Luego corre hasta el segundo cono y vuelve a empezar. Alternativamente, solo puedes elegir un punto y correr de un lado a otro. 4 series de 40 segundos.

• Subir y bajar mancuernas: De pie con los pies separados a la altura de las caderas y con las pesas sobre tus hombros. Extiende una pesa hasta una posición elevada mientras mantiene la pesa opuesta en el hombro. Alterna las pesas, permitiéndoles moverse al mismo tiempo. Esa es una repetición. (Usa un peso más bajo del que normalmente usarías para un press de hombros). 4 series de 12 repeticiones.

Fuente: womenshealthmag

La entrada 10 ejercicios de cardio perfectos para adelgazar se publicó primero en Mvdivas.

Si deseas ejercitar tu cuerpo, esta rutina te será de mucha ayuda, ya que solo necesitas invertir de 20 a 30 minutos de tu tiempo, con tres secciones semanales tu cuerpo te lo agradecerá. Así que dile adiós a las excusas e inicia una vida más saludable.

Aquí los 7 ejercicios que tonifican cada músculo de tu cuerpo:

1. Correr en el lugar: En este primer ejercicio, la idea es emular la carrera de velocidad, dando pasos rápidos y cortos, elevando un poco las rodillas y moviendo los brazos para acompañar a las piernas. Son 30 segundos a máxima intensidad. Para hacer el sprint lleva el torso hacia adelante, así el ejercicio será más eficiente.
2. Plancha: La tan famosa plank que está apareciendo cada vez más en los entrenamientos también debe estar presente en una rutina HIIT sencilla. El trabajo consiste en apoyar tanto las manos como las puntas de los pies en el suelo y dejar el cuerpo paralelo al suelo. Lo ideal sería sostener la postura más de un minuto, pero al principio, con 30 segundos será más que suficiente.
3. Burpees: O los amas o los odias, no hay término medio con los burpees. Son de los ejercicios más completos en cuanto a trabajo cardiovascular. Para llevarlos a cabo, empieza con un salto y flexiona las piernas para apoyar las manos en el suelo, estira bien las piernas y realiza una flexión de brazos. Luego, vuelve a flexionar las rodillas y, con otro salto (ayúdate con los brazos apuntando al suelo), ponte de pie. Tendrás que hacer la mayor cantidad de repeticiones en un minuto.
4. Jumping jacks: Otro de los clásicos dentro de la rutina HIIT, no solo para principiantes. Los jumping jacks son unos saltos muy intensos. Para empezar, abre bien las piernas, al tiempo que levantas los brazos y tocas las manos por encima de la cabeza. Luego, bajas los brazos y juntas las piernas.
5. Sentadillas con salto: Para llevar a cabo este ejercicio, empieza de pie y con las piernas separadas un ancho de caderas. Desde esa postura, realiza un salto. Cuando los pies tocan de nuevo el piso, flexionas las rodillas y haces una sentadilla, bajando el cuerpo lo máximo posible. Ayúdate con los brazos para darte envión en los saltos.
6. Zancadas con saltos: Comienza dando un paso hacia adelante con la pierna derecha, flexiona la rodilla (que no sobrepase la línea imaginaria de la punta de los pies) y también flexiona la izquierda para descender lo máximo posible. Con un salto, cambia la posición de las piernas, ahora la izquierda queda adelante y la derecha, atrás. Ayúdate con los brazos para conseguir equilibrio.
7. Rodillas al pecho con salto: Otro ejercicio que no puede faltar en una rutina HIIT sencilla. Este trabajo consiste en llevar de a una rodilla al pecho, lo más alto posible, mientras das saltos. La idea es cada vez llegar más arriba con la rodilla, y también que el movimiento de las piernas sea más rápido

La entrada 7 ejercicios para una rutina HIIT desde casa se publicó primero en Mvdivas.

8 ejercicios que tiene como finalidad manejar nuestro propio peso en cada rutina a realizar y así fortalecer cada musculo.

• Burpee:

• Single leg pike push-up:

• Clap jacks:

• Jump lunges:

• Overhead squats:

• Push-up side plank:

• Wide climber jumps:

• Up-downs:

Haz de 3  a 5 repeticiones de 30 segundo cada una.

La entrada 8 ejercicios que no puedes dejar de realizar con tu propio peso se publicó primero en Mvdivas.